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식이섬유(dietary fiber)를 많이 섭취하여야 한다는 것은 늘상 듣는 이야기입니다.
식이섬유는 몸에 좋다는 이야기도 많이 들었고, 식이섬유 섭취를 위해 과일과 야채를 많이 먹어야한다는 이야기 또한 많이 들었을 것입니다.
하지만 왜/어떻게 식이 섬유가 몸에 좋은 것인지, 그리고 어떻게 섭취해야 하는지 그 구체적인 내용은 잘 모르는 경우가 많습니다.
식이섬유란 무엇인가요?
식이섬유라는 단어는 많이 들어보셨겠지만, 과연 그것이 무엇일까요? 어떤 음식에 식이섬유가 많이 들어있으며, 건강에 어떤 유익을 줄까요?
이러한 질문에 대한 답을 하나하나 풀어나가 보겠습니다.
식이섬유는 탄수화물 성분의 일종으로, 분자량이 높아 체내에서 소화나 흡수가 되지 않는 물질을 말합니다.
식이섬유는 모는 식물에 존재하며, 물에 녹는 성질이 있는 수용성 식이섬유와 그렇지 않은 불용성 식이섬유로 분류됩니다.
수용성 식이섬유에는 펙틴, 검, 해초 다당류 등이 있으며, 과일, 각종 콩류, 보리, 각종 해초에 풍부합니다. 수용성 식이섬유는 포만감을 주고 포도당의 흡수를 지연시키며 혈중 콜레스테롤을 낮추어주는 효과를 가집니다.
불용성 식이섬유에는 셀룰로즈, 헤미 셀룰로즈 등이 있고, 대변을 만들어주는데 도움을 주어 변비나 설사 등에 도움이 됩니다.
(식이섬유의 효과에 대해서는 아래에서 더 자세히 알아보겠습니다.)
식이섬유를 얼마나 섭취해야 하나요?
성인은 하루에 최소한 20그램의 식이섬유를 섭취해야하며, 열량 섭취가 늘어날 수록 더 많은 식이섬유를 섭취해야 합니다.
여성보다 남성이 더 많은 열량을 섭취하며, 성장기의 어린이와 청소년은 더 많은 열량을 섭취하므로, 남성, 성장기 어린이와 청소년은 최소한 하루 25그램 이상의 식이섬유를 섭취해야 합니다.
이러한 수치는 '최소한' 지켜야 할 수치이며, 사실 하루 2500킬로칼로리 이상의 열량을 섭취하는 성인 남성의 경우 38그램 이상의 식이섬유 섭취가 필요합니다.
하지만, 실상은 그렇지 못합니다. 미국의 경우 성인의 평균 식이섬유 섭취량이 하루 15그램이라고 합니다. 이는 권장량은 커녕 최소한 섭취해야 할 기준에도 미치지 못하는 결과입니다.
보건복지가족부의 보고에 따르면, 우리나라의 경우 2008년 현재 한국 성인의 하루 식이섬유 섭취량은 19.8그램이라고 합니다. 미국의 경우에 비해서는 좋지만, 여전히 식이섬유 섭취가 많이 부족합니다.
물론 지나치게 많은 식이섬유의 섭취는 복부 팽만감과 소화불량을 일으킬 수 있습니다. 무엇이든 지나치면 좋지 않은 법이지요.
식이섬유의 효능
식이섬유는 몸에 좋다는 이야기도 많이 들었고, 식이섬유 섭취를 위해 과일과 야채를 많이 먹어야한다는 이야기 또한 많이 들었을 것입니다.
하지만 왜/어떻게 식이 섬유가 몸에 좋은 것인지, 그리고 어떻게 섭취해야 하는지 그 구체적인 내용은 잘 모르는 경우가 많습니다.
식이섬유란 무엇인가요?
식이섬유라는 단어는 많이 들어보셨겠지만, 과연 그것이 무엇일까요? 어떤 음식에 식이섬유가 많이 들어있으며, 건강에 어떤 유익을 줄까요?
이러한 질문에 대한 답을 하나하나 풀어나가 보겠습니다.
식이섬유는 탄수화물 성분의 일종으로, 분자량이 높아 체내에서 소화나 흡수가 되지 않는 물질을 말합니다.
식이섬유는 모는 식물에 존재하며, 물에 녹는 성질이 있는 수용성 식이섬유와 그렇지 않은 불용성 식이섬유로 분류됩니다.
수용성 식이섬유에는 펙틴, 검, 해초 다당류 등이 있으며, 과일, 각종 콩류, 보리, 각종 해초에 풍부합니다. 수용성 식이섬유는 포만감을 주고 포도당의 흡수를 지연시키며 혈중 콜레스테롤을 낮추어주는 효과를 가집니다.
불용성 식이섬유에는 셀룰로즈, 헤미 셀룰로즈 등이 있고, 대변을 만들어주는데 도움을 주어 변비나 설사 등에 도움이 됩니다.
(식이섬유의 효과에 대해서는 아래에서 더 자세히 알아보겠습니다.)
식이섬유를 얼마나 섭취해야 하나요?
성인은 하루에 최소한 20그램의 식이섬유를 섭취해야하며, 열량 섭취가 늘어날 수록 더 많은 식이섬유를 섭취해야 합니다.
여성보다 남성이 더 많은 열량을 섭취하며, 성장기의 어린이와 청소년은 더 많은 열량을 섭취하므로, 남성, 성장기 어린이와 청소년은 최소한 하루 25그램 이상의 식이섬유를 섭취해야 합니다.
이러한 수치는 '최소한' 지켜야 할 수치이며, 사실 하루 2500킬로칼로리 이상의 열량을 섭취하는 성인 남성의 경우 38그램 이상의 식이섬유 섭취가 필요합니다.
하지만, 실상은 그렇지 못합니다. 미국의 경우 성인의 평균 식이섬유 섭취량이 하루 15그램이라고 합니다. 이는 권장량은 커녕 최소한 섭취해야 할 기준에도 미치지 못하는 결과입니다.
보건복지가족부의 보고에 따르면, 우리나라의 경우 2008년 현재 한국 성인의 하루 식이섬유 섭취량은 19.8그램이라고 합니다. 미국의 경우에 비해서는 좋지만, 여전히 식이섬유 섭취가 많이 부족합니다.
물론 지나치게 많은 식이섬유의 섭취는 복부 팽만감과 소화불량을 일으킬 수 있습니다. 무엇이든 지나치면 좋지 않은 법이지요.
식이섬유의 효능
- 변을 정상화시킵니다.
변비를 예방 혹은 호전시키고, 설사나 무른 변 또한 호전시킵니다. 과민성 대장염의 호전에 도움을 줍니다.
식이섬유는 소화관의 움직임을 안정시키는 효과를 가집니다. 소화관의 운동이 저하되어있거나 과도할 경우 이를 안정시킵니다. 또한, 소화중인 내용물의 소화관 통과시간을 줄이고 대변의 양을 증가시켜 변을 정상화시키게 됩니다. 따라서 위와같은 효과를 가지게 되는 것입니다.
- 대장 관련 질환의 예방효과가 있습니다.
치질, 게실, 게실염 등을 예방하는 효과가 있습니다.
- 콜레스테롤을 낮추어 줍니다.
소위 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불리는 LDL 콜레스테롤을 줄여줍니다.
이를 통해 2차적으로 혈압을 낮추어주는 효과를 가져와, 심혈관계 건강을 지켜줍니다.
- 혈당 조절에 도움을 줍니다.
수용성 식이섬유의 경우 당분의 흡수를 느리게하여 당뇨환자의 혈당을 개선해주는 효과가 있습니다.
당뇨가 없는 사람에서는 당뇨 발생을 예방한다는 것이 밝혀져 있습니다.
- 체중 감량에 도움을 줍니다.
식이섬유는 앞서 말씀드린 대로 사람의 체내에서 분해되어 에너지로 사용되는 것이 아니므로, 포만감을 주면서 소화기관에 오래 머물러있게 됩니다. 따라서, 식이섬유가 많은 음식을 먹으면, 같은 양의 음식을 먹어도 상대적으로 적은 열량을 섭취하는 것이 되므로, 체중 감량에 도움을 줍니다.
식이섬유, 어떻게 섭취할 것인가
식이섬유 섭취에 있어서 야채와 과일을 많이 섭취하는 것은 기본이고, 곡류나 해조류를 통한 식이섬유 섭취 또한 매우 중요합니다.
식이섬유에는 위에서 말씀드린 바와 같이 다양한 종류가 있으며, 인체 내에서의 효과 또한 다르기 때문에 다양한 음식을 통해 다양한 식이섬유를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
여기서는 우리가 흔히 접하는 식재료, 식품을 통해 식이섬유를 효과적으로 섭취하는 방법에 대해서 알아보기로 하겠습니다.
해조류
미역, 김, 다시마 등 각종 해조류에는 양질의 식이섬유가 대단히 많이 들어있습니다. 말린 미역 100그램에는 식이섬유가 무려 43그램 이상 들어있습니다. 40% 이상이 식이섬유라니, 정말 어마어마한 양이죠. 단지 양 뿐만 아니라 그 질에 있어서도 우수합니다.
식단에 미역국, 미역 초무침, 김, 다시마 초무침 등, 파래 무침 등을 자주 올려보세요.
현미
정제된 흰쌀 보다는 현미에 훨씬 많은 식이섬유가 함유되어 있습니다. 사실 흰 쌀밥은 식이섬유가 부족하여 변비를 유발하기 쉬운 음식의 대표주자랍니다. 현미밥에 맛을 들이면 양질의 식이섬유를 효과적으로 섭취할 수 있습니다.
현미 혼합잡곡밥을 먹는다면 더욱 좋습니다.
콩
강낭콩에는 100그램당 약 19그램, 팥에는 100그램당 약 17그램의 식이섬유가 들어있습니다. 그 외에도 각종 콩류에는 식이섬유가 풍부합니다. 검은콩 한 컵에는 약 15그램의 식이섬유가 들어있습니다
콩밥, 팥밥을 자주 식탁에 올리면 식이섬유의 섭취를 늘릴 수 있겠지요.
호밀, 통밀
정제된 밀로 만든 빵이 아닌 호밀, 통밀빵을 드시는 것이 식이섬유 섭취를 늘리는 한가지 방법이 될 것입니다.
호밀빵, 통밀빵 한 조각에는 약 2그램 정도의 식이섬유가 들어있습니다.
씨리얼
아침 식사로 씨리얼을 드신다면, 현미, 통밀 등 통곡식으로 된 제품을 선택하시고, 영양표에서 1회 제공량 당 식이섬유가 3그램 이상인지 확인하십시오.
견과류
해바라기 씨 4분의 1컵에는 약 4그램의 식이섬유가 들어있습니다. 아몬드 10개에는 약 1.5그램의 식이섬유가 들어있습니다.
