1) 엽산이란 무엇인가?

• 엽산은 뇌의 성장과 혈액속의 적혈구를 생성하고, 우리 몸의 모든 기관의 능력을 향상시키며, 호르몬 생성과 기초대사량을 높이는데 중요한 영양소입니다.
• 미국 '질병통제 및 방어센터(Centers for Disease Control and Prevention; CDC)'가 발행한 보고서에 따르면, 매일 권장량의 엽산 (Folic acid)을 섭취하는 여성은 전체 미국 가임 여성들의 3분의 1이 채 안된다고 한다. 
• 1992년 미 공중위생사무국 (Public Health Service)은 가임 연령층의 여성들은 식사나 보충제를 통해 매일 400 마이크로그램(mcg)의 엽산을 섭취할 것을 권고하였습니다.

• 엽산은 B9(폴릭에시드)으로 불리는 비타민B의 한 종류이다.
• 엽산이란 용어는 “식물의 잎”을 의미하는 라틴어 folium으로부터 유래.
• 1941년 H.K.미첼에 의하여 시금치 잎에서 처음으로 추출됨.
• 1945년 R.B.앙기르가 결정화와 화학 합성에 성공함.
• 전 세계적으로 가장 결핍되기 쉬운 비타민이다.
• 임산부,저소득층,노인과 같은 특정 그룹에 많이 결핍되어 있음.

2) 엽산의 특징

• 엽산은 여러 종류의 식품에 다양하게 존재하면서도 가장 결핍되기 쉬운 영양소
• 식품 중에 존재하는 대부분의 엽산 형태는 매우 불안정하여 쉽게 손실된다.
• 신선한 잎채소의 경우 실온에서 3일후면 엽산 활성의 70%까지 손실된다.
• 조리시 물속으로 95%까지 유출되고 열에 의해서도 손실된다.
• 게다가 음식으로 섭취한 엽산도 실제적으로는 약 1/2만이 흡수된다.
• 엽산 결핍증은 우리나라 뿐 아니라 많은 나라에서 가장 흔한 증상이다.

3) 엽산의 작용 및 효능

• 수용성 비타민으로서 DNA, RNA 생성에 필수적이며 단백질의 대사를 돕고 핵산의 합성에 관여한다.
• 심장병 위험률 감소(동맥경화와 관련한 호모시스테인 농도 저하를 통하여)
• 기억에 필요한 핵산인 RNA 생성에 관여하며, 척추 계통의 결함이 있는 기형아기의 출산을 예방한다.
• (신경계통의 화학 성분인)노르에피네프린과 세라토닌을 생산하는데 필요하다. 이것은 DNA를 합성하고 뇌의 기능을 정상적으로 발달시키는데 도움을 주며  척추액의 중요한 부분이 된다.
• 기억력 저하와 치매를 예방한다.
• 혈중 엽산농도가 낮으면 노화성 인지능 저하 위험이 큰 것으로 나타났다.
• 'Nature Clinical Practice Endocrinology & Metabolism'에 발표된 연구결과, 엽산 보충은 뇌의 정보 처리 속도와 기억력 퇴행을 유발하는 것으로 알려진 호모시스테인(homocysteine) 혈중 농도를 감소시키는 것으로 나타났다.
• 태아에 선천성기형(주로 신경계) 발생 예방한다.
• 미국에서는 매년 약 4천여 태아가 척주와 뇌 이상을 지닌 것으로 추정되는데 이 중 3천여 건의 결함은 적절한 엽산 섭취를 통해 예방될 수 있다고 한다. 임신 6개월 전부터 엽산 공급을 늘리면 좋다고 함.
• 암 전기 단계의 병변 감소시킨다(자궁 경부 형성 장해, 만성 궤양성 대장염).
• 적혈구의 생산을 도와 악성 빈혈을 예방하고, 급성 림프구성 백혈병(혈액암) 예방한다.
• 우울증을 진정시킨다.
• 엽산은 두뇌에 세라토닌의 수준을 올려주는 메틸을 공급하는 역할을 함으로써 우울증을 진정시키는 것으로 알려져 있습니다. 엽산의 복용은 항우울증약 효과를 증대시키도 합니다.
• 유즙의 분비를 돕는다.
• 구강 내 점막에 궤양이 생기는 것을 예방한다.

4. 심장 질환과 엽산

• 엽산을 많이 섭취한 사람이 심장마비나 심장질환으로 사망하는 위험이 매우 낮다.
• 심장질환 위험을 최소화하기 위해서는 일일 400mcg(0.4mg)정도의 엽산 섭취가 필요하다. 1mg=1,000mcg
• 엽산은 혈액 내 심장질환의 위험인자인 <호모시스테인>의 농도를 낮추어 준다.
• 혈액 내 호모시스테인의 농도가 높으면 동맥경화,심장마비,뇌졸증의 위험 증가.
• 관상 심장질환 및 기타 심혈관 질환,당뇨병의 위험을 감소시키는 효과 있음.

5. 프렌치 파라독스(French Paradox)와 엽산

• 프랑스인들은 심장질환을 일으킬 위험이 높은 식생활에도 불구하고 심장질환으로 사망하는 비율이 낮다.이것을 "프랜치 파라독스" 현상이라고 한다.
• 프랑스인에게 적포도주의 두가지 성분(페놀성 항산화제와 알코올)이 심혈관 질환을 예방하는 것이라고 여겨져 왔다.
• 그러나 "적포도주"만이 "프렌치파라독스"를 설명할수 있는 유일한 방법은 아니다.
• "프렌치파라독스" 현상은 프랑스인들이 많이 먹는 과일과 채소속의 <엽산>때문이다.

6. 남성 불임증과 엽산

• 엽산은 <정상적>인 정자 생성에 도움이 된다.
• 엽산이 부족하면 정상적으로 정자가 생성되는데 중요한  효소의 돌연변이가 생김
• 엽산은 남성의 불임증에도 효과가 있다.

7. 한국인 성인 권장량

• 한국 성인의 엽산 권장량은 1일 250mcg(0.25mg)이다.
• 심혈관 질환, 신경관 결함을 예방하기 위한 엽산의 일일 필요량은 400mcg(0.4mg)이다.
• 매일 400mcg(0.4mg)을 섭취할 때 <심장 질환>의 발생이 저하되는 것으로 증명됨.
• 엽산의 섭취는 보통 무해하여 하루 15mg까지는 아무런 독성 효과가 없다.
• 과잉량은 수용성이라 소변을 통해 배설된다.

8. 엽산이 많이 들어 있는 식품(100g 기준으로 들어있는 양(단위 : mcg))

• 엽산은 아스파라거스, 브로콜리, 시금치 등의 녹색잎 채소와 땅콩 등의 견과류, 동물의 간등에 풍부하게 들어있다.

• 엽산은 임신초기(임신 계획시부터), 수유 초기에 잘 섭취하시는 것이 좋다.
• 그렇지 않더라도 평상시에 여성이나 성장기에는  많이 필요한 영양소.
• 엽산은 약으로 먹는 것보다는 식품으로 섭취하는 것이 더 좋다.

김치류
갓김치(370), 깍두기, 열무김치 등에는 별로 없고, 배추김치에도 상당량 들어있습니다.
(우리나라 식생활로 보면 매끼 먹으면 상당량이 흡수됨), 파김치에도 상당함.

야채류 - 진한 푸른색 야채에 많다.
브로콜리(372), 시금치(146), 쑥(146), 토란대(163), 두릅(89), 상추 등

야채류 드실 때 주의할 점은 엽산이 열에 워낙 약하고 수용성이라서 조리할 때 주의하여야 한다. 가능하면 생으로 먹는 게 좋고, 아니면 살짝 데치거나 무쳐 먹는 것이 좋다.

전곡류, 두류
- 배아부분에 많이 들어있으니깐 전곡류(全穀; whole grains-완전 도정하지 않은 곡물)에 많다. 전곡류의 섭취는 당뇨병 예방에도 아주 좋다.
현미(142), 강낭콩(186), 콩(검정, 노랑)(127), 완두콩(64) 아몬드후레이크나 콘푸레이크 (142), 땅콩강정(103), 들깨강정(95), 콩강정(136), 볶은땅콩(145) 마늘바게트(95), 호밀빵(86)
찐고구마(52), 군밤(106), 해바라기씨(237)

육류 및 어류
간(소, 닭, 돼지 할 것 없이 간에는 다 많다)(248),
삶은계란(46), 메추리알(66), 치즈 (31)
일반적으로 생선에는 많이 없지만, 생선으로 만든 젓갈류에는 엽산이 많다.
참치통조림, 붕장어 뼈째 튀긴 것, 굴비에는 상당량 들어있다.(최소 50이상)

해조류 - 대부분 많이 들어있지만 해조류를 100g씩 먹으려면 엄청난 양을 먹어야 한다.
구운김(1444), 다시마(146), 미역(146)

과일류 - 과일류에는 원래 비타민 C가 많다. 비타민 C 는 엽산 흡수율을 높여준다.
키위(38), 금귤(30), 오렌지(30), 파인애플(23), 딸기, 산딸기(17), 자몽(16), 수박, 참외 메론(16), 아보카도(61.9), 말린 무화과(38), 말린 바나나(35)


[출처] 재 편집
http://blog.naver.com/kongbd56/80050199507